plan 15 10 5

[...] się u mnie od czasu pierwszego wpisu to waga: rano na czczo ważę 50 kg. Jak już wspomniałam ćwiczę codziennie (z wyjątkiem weekendów) na zmianę aeroby i ćw. siłowe. Mój plan treningowy ułożyłam sama w oparciu o obszerne artykuły w necie i informacje z forum. Wygląda on tak: poniedziałek, środa i piątek: Rozgrzewka: 1) 10 minut na bieżni [...]

Ja mam tak jak mAc_cm pon klata tric i brzuch dorzucam sroda nogi braki kaptury i piatek plecy bicepsik i brzuch wlasnie dalej swoj plan do oceny wkleje go tutaj tez ;) Poniedziałek Klata 1.Wyciskanie na płaskiej (prog. 12-10-8) 2.Wyciskanie na płaskiej waski chyt (prog. 12-10-8) 3.Rozpiętki hantlami płaska (prog. 12-12-10) Triceps 1.Wyciskanie [...]

[...] na pewno wybiorę się późnymi godzniami wieczornymi z koleżankami i kolegami na jakiegoś grila hehe. Ale na pewno nie zaszkodzi to za bardzo na mojej formie. No to to by było na tyle. Od 19 maja zaczynamy wypiski typowo pod powyższy plan. Do 19 maja będę się udzialał również ;-) Pozdrawiam ! Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-05-01 18:13:00

JAcku od 07/01/08 mam diete redukcyjną ułożona przez Ciebie i plan treningowy (poniżej). Dieta: 1 posiłek 80g płatków owsianych górskich zalanych wrzątkiem+1porcja 100%WHEY KAIZEN + 3 białek jaj + warzywa o niskim IG + witaminy 2 posiłek 60g ryżu ciemnego+140g piersi z kuraka + warzywa o niskim IG 3 posiłek j.w. Trening 4 posiłek. 60g ryżu [...]

Jednak nie będe miał dostępu do wyciągów więc musiałem troche zmienić plan. Mój staż - 2,5 roku Waga 84 kg Dieta - staram się trzymać. PONIEDZIAłEK: (klata+triceps) Klata: Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10/Obowiązek wykonania/30 sec Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] PP 25KG 15 brzuszków 21.05 AMRAP 15 MINUT 5 podciągnięć 10 pompek na poręczach 10 Unoszenie kolan do klatki na drążku 22.05 biegania 23.05 wolne 24.05 10-1 przysiad 65kg-podciąganie 25.05 AMRAP 20 minut 8 pompki na poręczach 10 Push Press 30kg 15 brzuchów 50 skakanek 26.05 wolne Co myślicie o takim planie treningów?Mile widziane uwagi i korekty

Zaszly pewne zmiany i rozpisałem plan na 4 dni. Wydaje mi sie ze teraz prezentuje to sie o wiele lepiej. Co wy na to? Sa tez nogi i brzuch. ;) PONIEDZIAŁEK Plecy-Kaptury-Przedramie-Brzuch 1.Podciąganie na drążku do brody 10- 8- 8 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10- 8- 8 3.Podciąganie sztangi/maszyna w opadzie tułowia(nachwyt) 12- 10- [...]

Sogi poleciały :) Georgu, czyli tak ?? Plan A: 1. Przysiady ze sztangą 12 / 10 / 8 2. Podciąganie na drążku 10 / 10 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu 12 / 10 / 8 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 / 10 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 / 10 6. Francuz 10 / 10 7. Wspięcia na palce 50 / 50 8. Przedramię superseria 2s 9. Brzuch Plan B: 1. [...]

Damciosz wielkie dzięki za artykuł :) zmienie swój plan jesli chodzi o pompki: Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 17 seria 2 19 seria 3 15 seria 4 15 seria 5 max (minimum 20) Minimum 1 Dzień przerwy Dzień 2 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 10 seria 2 10 seria 3 13 seria 4 13 seria [...]

29.07.10r Plan A 1. mod wod 7-10 5-12,5 3-15 3-17,5 3-20 3-20,5 3x7-21 kg Cały czas do przodu.. 2. 1\3 przysiad przedni 7-40 5-45 3-50 3-55 3-60 3-65 3-70 3-75 3-80 3-85 3x7-87,5 kg Cały czas do przodu.. 3. podciaganie na drazku ze stania do brody 4+4 4x5p + 1,25 kg 4.hack przysiady 4+4 4x5 - 32,5 kg 5.pompki na piesciach 4+4 4x8-10p W trzech [...]

[...] 3-20 3x7-20,5 2. 1\3 przysiad przedni 7-30 5-40 3-50 3-60 3-65 3-70 3-75 3-80 3-85 3-90 3-92,5 2x7 - 95 REKORD. Ale trzecia seria by już nie poszła. 3. podciaganie na drazku ze stania do brody 4+4 3x5p + 2,5 kg 1x5 bez obciążenia 4.hack przysiady 4+4 4x5 - 37,5 kg 5.pompki na piesciach 4+4 5x10p Podsumowanie: od jutra jade już nowym planem.

03.09.10r Plan B 1. mod wod 7-10 5-12,5 3-15 3-17,5 3-20 3-20,5 3x7-21 kg 2. 1\3 przysiad przedni 7-30 5-40 3-50 3-60 3-65 3-70 3-75 3-80 3x7-85 (poprzednio 3x7-95 kg) 3. podciaganie na drazku ze stania do brody 4+4 1x8 bez obciążenia (czułem sie dziś bec mocy i dodałem ta serie na pobudzenie) 4x8p + 2,5 kg 4.hack przysiady 4+4 4x8 - 37,5 kg [...]

29.09.10r Plan B 1. mod wod 7-10 5-12,5 3-15 3-17,5 3x7-20 (rekord to 2x7-21,5) Oszczędzam łapę. 2. 1\3 przysiad przedni 7-30 5-40 3-50 3-60 3-70 3-80 3-85 3-90 3-95 3-97,5 3x7-100 kg REKORD Lekko . Cholera lipa że nie nagrałem 3. podciaganie na drazku ze stania do brody 4+4 4x8p bez obciążenia - oszczędzam łapę. 4.przysiad olimpijski klasyk 4+4 [...]

08.07.11 Plan B 1. mod wod 7-10 5-12,5 3-15 3-17,5 3-20 3-20,5 3-21 3-21,5 3-22 3-22,5 3x7-23 2. 1\3 przysiad przedni 7-30 5-40 3-50 3-60 3-70 3-80 3-85 3-90 3-95 3-100 3x7-102,5 3. podciaganie na drazku ze stania do brody 4+4 3x5p 2x5p+1,25kg 4. uginanie ramion z supinacja siedzac na ławie skośnej 4+4 5x5 - 11 kg 5.hack squat głęboko 4+4 5x5 - [...]

04.08.11 Plan B 1. mod wod 7-10 5-12,5 3-15 3-17,5 3-20 3-21 3-22 3-23 3-23,5 3x7-24 2. 1\3 przysiad przedni 7-30 5-40 3-50 3-60 3-70 3-80 3-85 3-90 3-95 3-100 3-102,5 3x7-105 3. podciaganie na drazku 4+4 5x5p 4. uginanie ramion z supinacja siedzac na ławie skośnej 4+4 5x5 - 11 kg 5.hack squat głęboko 4+4 5x5 - 32,5 kg 5.pompki na piesciach 4+4 [...]

no własnie wiem;/ ^^ a rzuci okiem ktoś jeszcze na ten plan? wczoraj juz poszły plecy i tył barków i nie było najgorzej ;-) jedynie sciaganie na prostych bym na cos zamienił nie chce mi sie jakos wpiski dawac;/ edit: o te nogi co mi chodziło to miałem na mysli ten plan : Nogi 1.Metoda wstępnego zmęczenia mięśni: Wyprosty nóg siedząc- 3 serie x [...]

Tak więc robię, wrzucam plan jakim chciałem już dawno próbować. To zwykły split, : Poniedziałek - nogi 1 przysiady tył 5 serii x 12-6 progresja 2. wykroki 4 serie x 12 powt. 3. suwnica/przysiad przód 4 serie x 12-10 powt 4. uginanie leżąc 4 serie x 12 powt. 5. prostowanie siedząc 4 serie x 12 powt. 6. łydki 5 serii x 25 powt Wtorek - klata, bic 1. [...]

W takim razie wszystko zrozumiałe. Rozpisałem też już plan, ostatecznie padło na FBW 3x w tygodniu i będę trenować tym planem te kilka tygodni po powrocie na siłownie i dopiero przejdę na Push & Pull. DT: Poniedziałek, Środa, Piątek I tez pojawia się ode mnie pytanie: Czy jest prawidłowy i nie jest zbyt przeładowany? Chyba, że możecie polecić [...]

Witam! Ułożyłem plan treningowy(zmodyfikowałem stary) i ciekaw jestem czy nie przesadziłem z nim trochę. Proszę o ocenę. Pon- Klata- Triceps 1. wyciskanie leżąc(głową w dół) 3 serie po 10p. 2. rozpiętki głową w dół 3 serie po 10p. 3 wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 10 4 rozpiętki na płaskiej 3 serie po 10 5. wyciskanie głową górę 3 serie [...]

[...] dzis zawieszone dodatkowo 2 sztangielki 5kg które zawsze wisza gdy robie 73kg oraz UWAGA!!! 2 płyny do spryskiwaczy po 5l jeden Takze HARDKORE W tym tygodniu koncze ten plan ale maksów nie sprawdzam. Nie chce sie psychicznie zalamac Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-07-15 12:45:34 Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-07-15 12:46:07